04-01-2013, 10:24 | #1 |
doğum sonrası depresyonu 3
4.Dengeleme
”Dengeleme” denemek için çok kullanışlı bir tekniktir. Olumsuz, eleştiren bir düşünceye sahip olduğunuz zaman, bunu kendiniz hakkında olumlu bir gerçekle dengeleyin. Örneğin: Düşünce: ”Kötü bir anneyim.”, ”sağlık ziyaretçim, gerçekten iyi olduğumu söylüyor, ve bebek iyi gelişiyor.” gerçeği ile dengelenebilir. Elbette, bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Olumsuz düşündüğünüz zaman, bu düşünceleri bir tarafa atmak kolay değildir, ancak olumsuz düşünceyi olumluyla değiştirmek zamanla kolaylaşacaktır. 5.Çift sütun tekniği Size daha başka yardımcı olacak bir teknik de, otomaktikman gelen olumsuz düşüncelerinizi bir sütuna yazmak - ve, herbirinin karşısına, daha dengeleyici olumlu bir düşünce yazmaktır. Örneğin, Otomati olumsuz düşünce dengeleyici düşünce Herşeyle başa çıkamıyorum - evim karmakarışık, İyiyim. Evin herzamankinden biraz daha az toplu olması sorun değil. Bunu daha da ileri götürüp olaylarla ilgili bir günlük tutabilirsiniz, duygu ve düşünceler. Biraz aşağıdaki tabeleya benzeyebilir. Daha dengeli düşünceler bulmak için, tanımlanan yaklaşımları kullanın. Bahsedilenlere yakın düşünmenin getireceği hatalar konusunda dikkatli olun. Olay Duygu veya düşünce Kafanızdaki düşünce Daha başka dengeli düşünceler Örnek: Hastanedeki annelerden birisi beni görmemezliğe geldi Kötü ve depressif Benden hoşlanmıyor, zaten benden kimse hoşlanmıyor Belki de dalgındır - ben de benden hoşlanmadığı konusunda çok çabuk yargıya vardım. 6.Detayları hatırlamaya çalışın Araştırmalar bize depresyon geçiren bir kimsenin detayları hatırlayamadığını ancak, ”Zaten hiçbir şey beceremedim bugüne kadar.” gibi, genel ifadeler kullandığını belirtir. İyi zamanları ve güzel deneyimleri hatırlamak için, detayları hatırlamak üzere, kendinizi eğitmeye çalışın. Bir günlük tutmak bu konuda yardımcı olabilir. ”Salı günü arkadaşıma yardım ettim.”, ”Eşim geçen hafta yaptığım işlerden dolayı bana iltifat etti.”, gibi, olumlu olayların bir listesini yapmaya çalışın. Özetle Günlük bir plan yapmak, hoşlandığınızı ve başardığınız şeyleri yazmak ve otomatik düşüncelerinizin ve dengeli düşüncelerinizin bir günlüğünü tutmak size depresyonla, ve depresyonun getirdiği, iç karartıcı düşüncelerle başa çıkmada yardımcı olabilir. 7.Zorsorunları çözmek Bazan yapmamız gereken zor ve karışık işler bize fazla gelebilir. Bu olayları çözerken kullanabileceğimiz bir yaklaşım, olayı tamamlamak için yapmamız gerekenleri basamak basamak tanımlamak, ve sonrada her basamağı tek tek ele almaktır. Depresyonda olduğunuz zaman küçük sorunlar bile, çözülmesi zor görünebilir. Eğer, özellikle zor bir sorunla karşı karşıyaysanız, geçmişte buna benzer bir sorunu başarıyla çözdüğünüz bir zamanı hatırlayın ve aynı yöntemi kullanın. Veya bir arkadaşınıza bu durumda ne yapacağını sorun. Bütün çözümleri, size saçma gelenler de dahil, bir kağıda yazın. Mümkün olduğunca yaratıcı olamaya çalışın. Ne kadar fazla çözüm bulursanız, o kadar size uygun olanı bulma şansınız olur. Bütün çözümlerle ilgili eksi ve atrıları hesapladıktan sonra, size en uygun oldupunu düşündüğünüz çözümü seçin. 8.Uzunsüre inandığınız şeyler Bazan kişilerin, örneğin, ”ben çok zeki birisi değilim.”, veya ”Ben çok sevilen birisi değilim.” gibi çok eleştirel olan kendilerine ait uzun zamandır inandıkları görüşler vardır. Bu düşünceler genelde geçmiş yaşantımıza ait, aslında pek de gerçek olmayan düşüncelerdir. Kendinizi olumsuz eleştirmeyi bırakmaya çalışın, kendinizi aşağılamayı bırakın ve bu düşünceleri yanlış çaıkaracak kanıtlar bulmaya çalışın. Sevgi bir yıldızdır yanıp sönen , Masmavi bir düştür . Gökyüzünde hiç ölmeyen , Sevenlerin mumudur sevgi , Eriyip de hiç bitmeyen Sevgi dolu bir Gün olması dileğiyle Yüzünüz güleç, neşeniz bol, Enerjiniz daima pozitif olsun |
|
|
Bookmarks |
Tag Ekle |
depresyonu, dogum, sonrasi |
|
|