Beslenme İle İlgili Altın Kurallar

[LaL]

- Egzersiz yapanlar performanslarını artır*mak için enerji ve besin öğelerini yeterli almalı, dengeli ve çeşitli beslenmelidirler.
- Besin öğeleri 6 farklı kategoride değerlen*dirilir. Karbonhidratlar, yağlar, protein, vitamin, mineraller ve su.
- Besin öğelerinin büyüme-gelişmeyi desteklemek, enerji sağlamak, metabolizmayı düzenlemek gibi 3 ana fonksiyonu vardır.
- Egzersiz yapanlar en az 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir, 2-3 porsiyon et, balık, kuru fasülye, yumurta ve kuruyemişler, 3-5 porsiyon sebze, 2-4 porsiyon meyve, 6-11 porsiyon ekmek, tahıl, pirinç ve makarna grubun*dan tüketmelidirler.

- Egzersiz yapanların en çok tüketmesi gereken kompleks karbonhid*rat içeren yiyecekler; ekmek, tahıl, pirinç ve makarnadır.
- Egzersiz yapanlar, kan şekeri düzeyini sabit tutmalıdır. Kas glikojen depolarını dolu tutmak için kompleks karbonhidrattan zengin besinleri tü*ketmelidir.
- Egzersiz yapanlar, uygun miktarda (orta düzeyde) protein tüketmeli*dir. Fazla miktarda protein tüketmek kas kitlesini artırmaz.
- Sindirimi uzun sürdüğü ve fazla tüketimi sağlık için zararlı olduğun*dan yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
- Özellikle yoğun egzersiz yapanlar için antioksidan vitaminler olan A, C, E vitaminleri önem taşımaktadır, yoğun antrenmanlar sırasında vücutta oluşan zararlı maddelerin temizlenmesini sağlar.
- Egzersiz yapanlar için demir, kalsiyum ve çinko minerallerinin yeterli alımı önemlidir.
- Yeterli ve dengeli beslenildiğinde ek olarak vitamin, mineral, besin destekleri almaya gerek yoktur.
- Daha çok bitkisel kaynaklar olmak üzere, çeşitli besin tüketilmeli, hayvansal kaynaklı besinler sınırlı kullanılmalıdır.
- Besin tercihlerinin her zaman dengelenmesine özel gösterilmelidir.
- Diyeti karbonhidrattan zengin olan besinler üzerine kurulmalıdır. Günde birkaç kez tahıl ve tahıl ürünleri, ekmek ve makarna, pirinç…vb tüketilmelidir. Çeşitli tahıllar ve tahıl ürünleri, beslenme piramidinin temelinde gösterildi*ği gibi tüm öğünlerin temelini oluşturmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü önerilerine göre; top*lam günlük enerji alımının yarısından çoğu bu besin grubundan sağlanmalıdır; çünkü yağ içeriği azdır ve hem besin öğesi hem de aktif besin bileşenleri içeriği yüksektir. Bu gruptaki besinler protein, diyet posası, mineral (kalsiyum, potasyum, magnezyum) ve B grubu vitamini alımlarına anlamlı derecede katkıda bu*lunur.
- Posa alımını artırmak için, kepekli ekmek, makarna ve diğer tahıl ürünlerinin de kullanılmasına gayret edilmelidir.
- Karbonhidrat tüketmekten çekinilmemelidir. Organizma için birinci derecede önemli enerji kaynağıdır ve karbonhidratların enerji içeriği yağ*dan daha azdır. Karbonhidratların 1 gramı 4 kkal, yağların 1 gramı 9 kkal sağlamaktadır.
- Posalı besinler insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri birçok araş*tırmayla belirlenen kompleks karbonhidratlardan oldukça zengindir. Kar*bonhidratların bu grubuna ait olan diyet posası, kabızlık, divertikül gibi hastalıklara ve hemoroide karşı koruyucu, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcıdır. Vücut ağırlığının düzenlenmesinde de önemli rolleri vardır.
- Tercihen taze sebze ve meyveleri (günde en az 400 g) tüketilmelidir. Birçoğumuz bu besinleri yeterli düzeyde tüketmesek de, bu besinler orga*nizmamızın düzenli çalışması için elzem olan önemli mikro besin öğeleri (mineraller ve vitaminler) sağlamaktadır. Özellikle taze olan sebze ve mey*veler demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum, A, C vitaminleri, folik asit, B6 vitamini, diyet posası, elzem besin öğeleri ve besin öğesi olmayan bileşenlerden zengindir. Ayrıca sebze ve meyvelerin yağ ve enerji içerikleri azdır ve “düşük enerji yoğun*luklu” besinlerdir. Bu nedenle günlük diyetle tüketimleri obezite ve obeziteyle ilişkili has*talık (kalp ve damar hastalıkları, bazı beyin hastalıkları, bazı kanser türleri, tip 2 diyabet vb.) riskini azaltmaktadır.
- Hayvansal kaynaklı besinler orta düzeyde tüketilmelidir.Hayvansal kaynaklı besinler çocuk ve gençlerin büyüme ve gelişimi için önemli olduğu gibi, yaşamın sonraki dönemlerinde de organizmanın düzgün çalışması için elzemdir. Bu grup biyolojik olarak değerli, iyi kali*teli protein ve organizmamızın sentezleyemediği elzem amino asitlerden oluşmaktadır. Ayrıca B12 vitamini (bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmadığı için), demir, magnezyum, çinko, krom ve yağlardan da zengindir.