[LaL]

4 EKMEK VE TAHIL GRUBU



Bu grupta bulunan besinler:

Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler

Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

Karbonhidrat, bazı B grubu vitaminler, mineraller, posa

• 1 küçük kase pilav-makarna veya 1 dilim börek yediğinizde 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz.

İstediğiniz zaman ekmek hakkınızı bu tür besinlerle değiştirebilirsiniz.

• 4-6 adet bisküvi, grisini veya 1-1.5 paket kraker yediğinizde yine 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz. Bu tür besinlerden yediğinizde ekmek hakkınız azalacaktır.

• Vücut ağırlığınız fazla ise yukarıda belirtilen miktarlardan daha fazla yememeye özen göstermelisiniz.

ÖĞÜNLERİMİZ

Her gruptan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam besin miktarlarını 3 ana, 2 ara öğüne dağıtırsanız, dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz.

Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemekleri ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk adını alır. Öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğün ise ikindidir. Özellikle ana öğünleri atlamak yetersiz ve dengesiz beslenmenize neden olur.

Sabah Kahvaltısı

Bütün gece süren açlıktan sonra günün en önemli öğünü sabah kahvaltısıdır. Sabahları kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi öğrenmenizi sağlar. Kahvaltı etmeden okula gelen çocukların daha az başarılı oldukları görülmüştür. Bu nedenle kahvaltı etmeden evden çıkmamaya özen göstermelisiniz.

BİRLİKTE MENÜ YAPALIM

Ana öğünlerinizde 4 besin grubunun her birinden bir besin bulunabilirse, besin öğeleri, vücuttaki görevlerini daha iyi yerine getirebilirler. Besin gruplarında hangi yiyeceklerin yer aldığına tekrar bakabilirseniz, öğünleriniz için doğru besin seçimlerinizi yapabilirsiniz.

Aşağıda, kahvaltı, öğlen veya akşam yemekleri için değişik örnekler verilmiştir. Evinizde bulunan yiyecekleri kullanarak annenizle birlikte dengeli menüler yapabilirsiniz. Böylece bilgilerinizi ailenizle paylaşarak sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Okul yemekhanesinde yemek veriliyorsa, bu menülerin dengeli ola*bilmesi için arkadaşlarınızla, öğretmenlerinizle ve yöneticilerinizle birlikte çözümler geliştirebilirsiniz.

Okul yemekhanesinde yemek verilemiyorsa, evden götüreceğiniz beslenme çantasını bilinçli bir şekilde hazırlarsanız, her koşulda dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.

ANA ÖĞÜNLER İÇİN DENGELİ MENÜ ÖRNEKLERİ

KAHVALTI

Peynir Süt

Haşlanmış yumurta Poğaça

Taze meyve Suyu Mandalina veya

Ekmek Portakal

Süt Peynirli omlet

Haşlanmış yumurta Domates-salatalık

Domates-salatalık Ekmek

Ekmek Ihlamur

Kaşarlı tost Süt

Taze meyve suyu Tahin-pekmez-ekmek

Portakal

• Vücut ağırlığınız fazla değilse kahvaltılıklara pekmez, bal, reçel, marmelat ekleyebilirsiniz

• Örneklerde yer alan sebze ve meyveleri mevsime uygun şekilde seçebilirsiniz

Değişik bir kahvaltı yapmak istediğinizde süt veya yoğurt içine mısır gevreği, yulaf ezmesi gibi kahvaltılık tahıllardan koyabilirsiniz.YANINDA MEYVE YEMEYİ UNUTMAYINIZ

Okulda öğlen yemeği veriliyorsa

Yemeklerinizi okul yemekhanesinde yiyerek daha dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.

Okulda öğlen yemeği verilemiyorsa

Okula götüreceğiniz beslenme çantasını da aynı şekilde 4 besin grubunda bulunan besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz. Bu çantada sulu yemekleri taşımak zordur. Dengeli bir şekilde hazırlanmış ekmek arası yiyeceklerle de sağlıklı beslenebilirsiniz.

• Aşağıdaki 1. grupta bulunan besinlerden seçerek ekmek arasına koyabilirsiniz.

• Bunun yanına alacağınız, 2. gruptaki iyi yıkanmış sebze veya meyveler vitamin ihtiyacınızı karşılayacaktır.

• İçecek olarak okul kantininden alacağınız ayran veya süt iyi bir seçim olacaktır.

Bazen okuldan alacağınız bir tost veya yine evden getireceğiniz 1-2 dilim börek yanına içecek olarak seçtiğiniz ayran veya süt de öğle yemeğiniz olabilir. Ama bunun üzerine çantanızda bulunduracağınız bir sebze veya meyveyi de yemelisiniz.

1. grup 2. grup

Haşlanmış yumurta Mevsime uygun,

Peynir iyi yıkanmış,

İyi pişmiş köfte taze sebze ve meyvelerden

Haşlanmış tavuk istediğinizi seçebilirsiniz.

Haşlanmış et

(Domates, salatalık, marul, kazınmış havuç, elma, üzüm, kiraz, erik gibi)

* Bunların yanına fındık, ceviz gibi kuruyemişlerin eklenmesi enerji, protein ve mineral alımınıza destek olur

Beslenme çantasının her gün çok iyi temizlenmesi gereklidir.

Ara Öğünlerde Hangi Besinlerden Seçebilirsiniz?

Okulda veya özellikle okuldan eve geldiğinizde, dinlenirken ve ders çalışırken açlık hissettiğinizde ara öğünlerde seçeceğiniz besinler, aldığınız en*erji miktarını etkiler. Şeker ve yağ içeriği fazla olan yiyeceklerle gereksiz yere fazla enerji almış olur*sunuz.

Ara öğünlerde meyve, ayran, süt, taze meyve suları, peynir-ekmek, küçük kek veya poğaça gibi yiyecek ve içeceklerle daha sağlıklı beslenmiş olursunuz. Tatlı yemek istediğiniz zamanlarda en iyi seçim, sütlaç veya muhallebi gibi sütlü tatlılardır.

Güvenli besin, temiz, bozulmamış ve içinde sağlığa zararlı maddeler bulundurmayan besinlerdir. Açıkta satılan besinler hem temiz değildir, hem de uygun koşullarda bulunmadıkları için bozulmuş olabilirler. Bu nedenle;

• Açıkta satılan yiyeceklerden satın almayınız,

• Sebze ve meyveleri çok iyi yıkamadan yemeyiniz,

• Besin satın alırken son kullanma tarihlerine dikkat ediniz,

• Kolay bozulacak besinleri buzdolabında saklayınız.

Besinlerin, sağlığı bozucu hale gelmemesi için yemek yerken kullanılan tabak, çatal, kaşık ve bardağın temiz olması çok önemlidir.

Ayrıca yemeğe oturmadan önce ve yemekten sonra ellerinizi yıkamaya da özen göstermelisiniz.

ENERJİ DENGESİ NEDİR?

Gün boyu tüketilen yiyecek ve içecekler bize enerji sağlar. Bu enerji tam olarak harcanamadığında şişmanlık görülür. Bunun tam tersi olarak alınan enerji, harcanandan az ise zayıflarız. Hem zayıflık hem de şişmanlık sağlıklı değildir.

Aldığımız enerji en çok, yürümek, oturmak, spor gibi yaptığımız bütün hareketler için harcanır. Ayrıca beyin, kalp, böbrek gibi organların çalışması, büyüme-gelişme ve yıpranan dokuların onarımı için de enerji gereklidir.

Normal vücut ağırlığını koruyabilmenin yolu yeterli dengeli beslenmek ve spor yapmak veya hareketli yaşamaktır. Hareketli yaşam ve spor yap*mak aynı zamanda kalp-damar ve kemik sağlığı için de önemlidir. Bu nedenle günlük yaşamınızda olabildiğince hareketli olmaya özen göstermelisiniz.

Okulda, okul dışında veya evinizde bunu sağlayabilmek için, bilgisayar oyunları ile zaman geçirmek veya televizyon seyretmek yerine;

• Yüzme, basketbol, tenis gibi sevdiğiniz bir spor dalında çalışabilirsiniz,

• Arkadaşlarınızla bahçe-park gibi güvenli alanlarda hareketli oyunlar oynayabilir, koşabilir veya bisiklete binebilirsiniz,

• Ailenizle birlikte yürüyüşlere çıkabilirsiniz,

• Yürünebilecek mesafeleri, arabaya binmek yerine yürüyerek gidebilirsiniz,

• Asansöre binmek yerine merdiven inip çıkabilirsiniz,

• Anne ve babanızın yaptığı ev ve bahçe işlerine yardımcı olabilirsiniz,

• Özellikle okuldaki beden derslerini kaçırmamaya özen gösterebilirsiniz.

Günlük hareketlerimizin dışında vücut çalışması için gereken enerjinin azaldığı veya artığı durumlar vardır. Örneğin;

• Büyümenin hızlı olduğu bebeklik ve çocukluk dönemlerinde enerji harcaması daha fazladır

• Kızların vücut çalışması için harcadıkları enerji, erkeklerden daha azdır.

• Enfeksiyon hastalıkları sırasında vücudun harcadığı enerji artar

• Vücudunda bulunan kas miktarı fazla olanlar vücut çalışması için daha fazla enerji harcarlar

• Vücudunda yağ miktarı fazla olan şişman bireyler, vücut çalışması için daha az enerji harcarlar

• Spor yapan bireylerin vücut çalışması için de harcadıkları enerji daha fazladır.

YAŞA GÖRE BÜYÜMENİN DEĞERLENDİRİLMESİ

Yaşınıza göre yeterli-dengeli beslenerek ve hareketli yaşayarak, kalıtsal özelliklerinize en uy*gun boy uzunluğuna ve vücut ağırlığına sahip ola*bilirsiniz.

Yaşa göre boy uzunluğu ve vücut ağırlığınızın nasıl olduğunu değerlendirebilmek için kullanılan bazı standartlar bulunmaktadır.

Yaşa göre boy uzunluğunu ve vücut ağırlığını ayrı ayrı değerlendirmek bazen yanıltıcı olabilmektedir. Bu nedenle beden kitle indeksi denilen ve BKİ olarak kısaltılarak gösterilen daha iyi bir değerlendirme yöntemi bulunmaktadır.

Beden Kitle İndeksini Nasıl Hesaplayabiliriz?

Önce büyüklerinizden birisine boy uzunluğunuzu ölçtürünüz ve unut*mamak için bir kağıda yazınız. Bir de doğru bir terazide tartılarak vücut ağırlığınızı öğreniniz.

Hesaplama yapabilmek için boy uzunluğunuzu metre cinsinden yazınız ve bunun karesini alınız. Bir sayının karesi kendisiyle çarpımı sonucunda elde edilir. Vücut ağırlığınızı bulduğunuz sayıya bölünüz. Elde ettiğiniz sayıyı, yaşınıza göre Tablo 3’deki değerlerle karşılaştırınız.

ÖRNEK: 9 yaşında, erkek, boy uzunluğu 113 santimetre, vücut ağırlığı 36 kilogram olan bir çocuğun

• Metre cinsinden boy uzunluğu 1.13 dür

• Bunun karesini almak için bu rakamı kendisiyle çarpmak gereklidir

• 1.13 X 1.13 = 1.27

BEDEN KİTLE İNDEKSİ (BKİ):

36 kg / 1.27m2= 28.34 kg / m2

9 yaşındaki erkek çocuğun BKİ için tabloda en çok 21.5 değeri verilmiştir. Bulduğumuz 28.34 değeri bundan büyük olduğu için şişmanlık söz konusudur.

Eğer hesapladığımız değer en az olarak tabloda belirtilen değerden küçük olsaydı, bu durumda bireyin gereğinden daha zayıf olduğunu bulmuş olacaktık.

Kendi boy uzunluğunuza ve ağırlığınıza göre hesapladığınız sonuç, en az değerinden küçük veya en çok değerinden büyük ise önce ailenizle görüşerek gerekiyorsa bir sağlık kuruluşunda bu durumun gerçek nede*ninin ne olduğunu araştırınız.