[LaL]

Diyetimizde çok az tüketilen balık, zengin omega-3 yağ asiti içeriğine bağlı olarak bazı kronik hastalıklara karşı önemli bir koruyucu etkiye sa*hiptir. Balık tüketimini arttırmak gereklidir.

Süt ve ürünleri grubundan yağı azaltılmış ürünler seçilmelidir. Bu grup*taki besinler kemiklerin gelişimi için gerekli olan kalsiyum ve iyi kaliteli protein ve A, D, B grubu vitaminlerinin iyi kaynaklarıdır. Peynir kalsiyumun iyi bir kaynağı olmasına karşın yüksek miktarda tuz içermektedir. Bu ne*denle peynirin, düşük tuz içerenleri tüketilmelidir.
Egzersizin kötü kolesterolü (LDL’yi) düşürücü, iyi kolesterolü (HDL’yi) yükseltici olumlu etkisi vardır.

- Bol sıvı tüketin Su yaşamsal olarak önemli bir içecektir, su yeterli miktarlarda içilmelidir. Yetişkinler bir günde en az 2 litre, ortam çok sıcaksa veya fiziksel olarak aktiflerse en az 3 litre su içmelidir. Sade su hem hoş, hem de sağlıklı sıvının iyi bir kaynağıdır. Meyve su*ları, süt, çay, kahve, alkol içermeyen içecekler de sıvı gereksinimini karşı*lamak için iyi seçeneklerdir.
- Egzersiz yapanların vücutlarındaki sıvı miktarının azalması perfor*mansı düşürür.
- Egzersiz yapanlar, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada yaklaşık 1 çay bardağı su tüketmelidir.
- Egzersiz yapanlar için en ideal içecek serin sade sudur.
- Su içmek için susama beklenilmemelidir.
- Vücudunuzdaki sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlamak için idrarın rengi ve miktarı kontrol edilmelidir.
- Egzersizden önce ve sonra tartılarak kaybedilen vücut ağırlığı sapta*nıp, en az kaybedilen kilo kadar su içilmelidir.

Sıvı tüketimini artırmak için günün her saatinde sıvı tüketilmeli ve sıvı içeriği çok yüksek sebze ve meyveleri bolca yenilmelidir. Egzersiz yapan*lar için en ideal içecek sade sudur. Suyun yanında süt, ayran, meyve su*ları, çorba gibi içecekler de vücudumuzdaki sıvı miktarının artırılmasında yardımcı olurlar. Ancak çay ve kahve, vücutta çok fazla kalmazlar ve he*men dışarı atılırlar. Mümkünse daha az çay ve kahve tüketilmelidir. Kafein içeren yiyecek ve içeceklerden (ör: kahveden) uzak durulmalıdır. Kafein idrar oluşumunu uyarır ve vücutta sıvı kaybına yol açabilir, ayrıca idrar kesesinin dolu olması rahatsızlık verir.
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası da sıvı tüketimi artırılmalıdır. Egzersiz başlamadan 2 saat önce sıvı depolarını artırmak için yaklaşık 2-3 bardak su içilmelidir. Egzersiz sırasında da her 15-20 dakikada bir yaklaşık 1 çay bardağı su içilmelidir. Bunun için herkesin ayrı bir su şişesi olmalıdır. Eg*zersiz sonrasında da kaybedilen sıvı yerine koymalıdır. Bu nedenle egzer*siz sonrasında bol bol su içmelisiniz. Günlük en az 8-10 bardak su içilmesi gerekmektedir. Ayrıca sıcak ve nemli havalarda vücudumuzdan daha çok sıvı kaybolmaktadır ve bu nedenle sıcak ve nemli havalarda daha çok su içmeye gayret edilmelidir. Antrenmandan önce ve sonra tartılarak kaybe*dilen vücut ağırlığı saptanıp, en az kaybedilen kilo kadar su içilmelidir. Uzun süreli antrenmanlarda ve müsabakalarda sporcu içecekleri de kul*lanılabilir. Sporcu içecekleri % 6-8 oranında karbonhidrat ve sporcunun egzersiz sırasında kaybettiği elektrolitleri de içermekte olup uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde (koşu, yüzme, bisiklet, vb.) kullanımı uygun*dur. Ancak spor içecekleri yerine hazır meyve sularını, yarı yarıya sulan*dırarak da sporcuların egzersiz sırasında gereksinimi olan karbonhidrat sağlanabilir. Örneğin hazır alınan 200 ml’lik bir elma suyuna 200 ml su ila*ve ederek antrenman sırasında kullanabilirsiniz. Ayrıca 1 litre suya 12-15 adet küp şeker, ½ çay kaşığı tuz ve biraz limon suyu ekleyerek de sporcu içeceğine benzer bir içecek hazırlayabilirsiniz.
Su içmek için, susama duygusunu beklenmeme*lidir. Çünkü vücudunuzdaki su az ise susama duy*gusu ortadan kalkmaktadır. Ancak vücudunuzdaki suyun yeterli olup olmadığı idrarın rengine bakarak kolaylıkla anlaşılabilir. İdrar rengi koyu ise vücuttaki su miktarı yetersiz, idrar rengi açık ise vücuttaki su miktarının yeterli olduğu anlaşılabilir. Ayrıca normal*den daha az idrara çıkılıyorsa da vücudunuz susuz kalmıştır. Vücudun susuz kalmaması için bol bol su içilmelidir.Harcadığınızdan fazla enerji alınmamalıdır.
Eğer yüksek enerji alımı varsa, yani “harcadığımızdan daha fazla yer*sekâ€�, zaman içerisinde kronik hastalıklara neden olabilecek beden kitle artışı yaşarız. Geleneksel beslenme özelliklerimizi koruyamayarak, öneril*meyen “yeni yaşam tarzlarınıâ€� kabullendik. Bu gibi diyetleri (hamburger, pizza, kızartma…) tüketmenin yanı sıra, yürüme ve bisiklete binmeyi bı*raktık ve tüm motorize taşıtları kullanmaya başladık. Artık daha az hareket ediyor, boş zamanlarımızda bilgisayarın karşısında oturuyoruz veya tele*vizyon izliyoruz.
Sağlıklı vücut ağırlığı, besin piramidinde gösterildiği gibi sağlıklı besin*leri yeterli miktarlarda seçerek ve günlük fiziksel aktiviteyi dengeleyerek başarılabilir. Sağlıklı vücut ağırlığı, cinsiyet, boy, yaş ve kalıtımsal özellikleri içeren birçok etkene bağlıdır. Artan vücut kitlesi, kalp hastalıkları ve kanseri içe*ren birçok hastalığın gelişme riskini arttırır. Vücuttaki yağların fazlalılığı gereksinimi olandan daha fazla enerji tükettiğinizde görülmektedir. Bu ekstra enerji alımı protein, yağ, karbonhidratlar veya alkolden kaynaklana*bilir. Ancak yağlar en yüksek enerji veren kaynaklardır. Fiziksel aktivite günlük enerji harcamasını artırmanın iyi bir yolu ve kişi*nin kendini iyi hissetmesine yardımcıdır. Günlük tempolu yürüyüşlerin (6 km / 60 dk) enerji dengesinin korun*masında tatmin edici olduğu saptanmıştır. Günlük yürüyüşler birçok kısa seansla başarılabilir. Aynı etki 30–60 dakika bisiklete binme, yüzme, diğer sporlar veya hafif koşu ile de sağlanabilir.
- Vücut ağırlığınızı ve vücut bileşiminizi kontrol edin “Beden Kütle İndeksiâ€� (BKİ) = 18.5 – 25 kg/m² aralı*ğında olmalıdır. Kendi kendiniz de BKİ = ağırlık (kg) / boy uzunluğu (m²) formülüyle BKİ’nizi kolayca hesaplayarak normal vücut ağırlığında olup olmadığınızı kontrol edebi*lirsiniz. Örnek: Boyu 160 cm, vücut ağırlığı 55 kg olan bir kişinin BKİ’si BKİ=55/(1,60)²=21.4’tür.Vücut ağır*lığı normal sınırlardadır. Ancak dü*zenli ve ağır egzersiz yapan bireyler (sporcular) için vücut ağırlığının uygunluğunu belir*lerken BKİ hesaplamasına göre değerlendirme yap*mak doğru değildir. Kas kitlesi fazla olan bireylerin BKİ’si kişi şişman olmamasına rağmen normal değerlerin üzerinde (şiş*man gibi-BKİ=26) çıkabilir. Bu duruma genelde sporcularda rastlanır. Bu nedenle vücut bileşimi (vücut yağ yüzdesi) de kontrol edilmelidir. Vücut yağ yüzdesi ve vücut ağırlığı fazla ise yapılacak olan egzersiz ile birlikte uygulanacak diyetisyen kontrolündeki zayıflama diyeti ile haftada 0.5 – 1 kg ağırlık kaybı uygun görülmekte bu değerin üzerine çıkılmaması öneril*mektedir.
- Besinleri dengeli tüketin Eğer, porsiyon ölçülerini uygun miktarlarda tutarsanız; herhangi bir besini diyetinizden çıkarmadan, ondan keyif alarak tüketebilirsiniz. Eğer dışarıda yerseniz, bir porsiyonu arkadaşınızla pay*laşmalısınız.
- Sık sık yiyin Öğün atlamak, özellikle kahvaltı öğününü atla*mak, genellikle izleyen öğünlerde fazla yeme, azalan iş kapasitesi ve kontrol dışı açlığa yol açabilir. Öğünler arası atıştırma, açlığı gidermeye yardımcı olabilir; ancak dü*zenli öğünlerin yerine geçmemesi için ara öğünlerde çok fazla yenmeme*lidir.

Sizin için sağlıklı bir diyet nasıl olmalıdır?

Vücudumuzun sağlıklı çalışmasını sağlayan elzem makro (karbonhid*rat, yağ ve proteinler) ve mikro besin öğelerinin (mineraller ve vitaminler) yeterli ve dengeli alımıdır. Sağlıklı bir diyetin amacı; çocuk ve gençlerde normal büyüme ve gelişim ile vücudun tüm organlarının günlük işlevlerini hem dinlenme hem de aktivitelerimiz sırasında sağlaması gerektiğidir. Diyetin kalitesi, tüketilen miktar ve beslenme zamanı egzersiz perfor*mansını etkilemektedir. Besinlerin çeşitliliğine önem verilmesi vitamin ve minerallerin yeterli alımını sağlar.